ストレスが溜まりやすいママにぜひやってほしい!
初心者でも簡単にできるおすすめのヨガポーズ
仕事や家事、育児を両立しているママさん、
専業主婦として家のことを全て担っているママさん。
ママさんはいつも家族のことを考えて行動しているので、
心にも体にも負担が溜まりがち。
ストレスが溜まって情緒不安定になったり、
肩こりや腰痛がひどくて悩まされているママさんもいるでしょう。
そんなママさんにぜひやってほしいのが「ヨガ」です。
最近でも注目を集めているヨガですが、
今回は自宅で簡単にできるポーズを紹介していきます。
ヨガスタジオに通わなくても自宅で簡単にできるので、
疲れた時やイライラしたときにぜひやってみてください♪
ヨガの効果
まずはヨガにどのような効果が期待できるのかを見ていきましょう。
太りにくい体が作れる
ヨガでは全身を使って様々なポーズをとっていきます。体の奥のインナーマッスルまでまんべんなく鍛えられるので、自然と筋肉量が増えていきます。筋肉が使われると基礎代謝もアップし、脂肪が燃えやすく痩せやすい体が作れるのです。ジムに通わなくても痩せやすい体作りができるので、ママさんにとってもありがたいポイントですよね。
柔軟性が高まる
ヨガでは全身の筋肉からあまり使わない筋肉まで均等に鍛えます。しっかり伸縮させて、柔らかくするので、凝り固まった筋肉も柔らかくさせられます。そのため筋肉が凝り固まって起こる腰痛や肩こり、首こりの改善効果も期待できるのです。さらに、内臓も整える効果が期待できますから、便秘で悩んでいる方にもおすすめ！
自律神経を整える
自律神経が整えると様々なところに不調が現れます。特にママさんは家事や育児、仕事などをこなしているので、どうしてもストレスが溜まって自律神経が乱れがち。ヨガをすることで自律神経のバランスを整えて、心身の不調を和らげる効果が期待できるのです。ヨガでは大きな呼吸をしてゆっくりポーズをとっていきますから、心の状態も整いやすいですよ♪疲れた時やイライラした時こそヨガを試してみてください。
家でも気軽にできる簡単なヨガポーズ
それでは早速、高い効果が期待できるのに気軽にできる初心者にもおすすめのヨガポーズをご紹介します。できればヨガマットがあったほうがいいですが、準備するのが面倒な方は柔らかいマットや絨毯の上でやってみてください。
サギのポーズ
- 片膝を立てて座り、反対側の足は折りたたむ
- 立てた膝の足先をつかむ
- 息を吸いながらゆっくり背筋を伸ばす
- ゆっくり足を持ち上げ、息を吐きながら足を前に伸ばす
- 5回程度深呼吸したら反対側も同様に行う
サギのポーズはふくらはぎの血流を良くしてくれる効果が期待できます。女性は足がむくみやすい傾向にありますから、このポーズをすることで足の疲れ改善にもつながりますよ。足を持ち上げるのが辛い場合は、足首を持っても大丈夫です。
猫のポーズ
- 両膝両手を床につき、四つん這いの姿勢になる(この時両手両膝は肩幅に開く)
- 息を吐きながら背中を丸める(天井に背中が引き寄せられるような感じで)
- 目線はおへそで、頭を下に下げる
- そのままゆっくり3回程度呼吸する
- 息を吸いながら腰、背中の順にそらす
- 目線は斜め上で、顎は軽く引く
- 姿勢を保ったまま3回程度呼吸する
- 5回程度繰り返す
猫のポーズは背中を思いっきり丸めてそらすことで、肩甲骨が開くので筋肉がほぐれます。また、ゆっくり呼吸しながら行うことで心の状態を安定させる効果も期待できますよ。
猫のねじりのポーズ
- 両手両膝を床について四つん這いの姿勢になる
- 右手のひらを上向きにして左腕の間に滑り込ませる
- 息を吸いながら左手を天井に上げる
- 息を吐きながら後ろに引っ張られるように肩から伸ばす
- 元の姿勢に戻って、反対側も同様に行う
- 5回程度繰り返す
猫のねじりのポーズは肩、肩甲骨、背中まで一気に筋肉を和らげられるものです。首や肩こり解消にもつながるので、忙しいママさんにぴったりのポーズですよ♪
猫の伸びのポーズ
- 両手両膝を床について四つん這いになる
- 両手を少しずつ前に歩かせ、上体をゆっくり床に近づけていく
- 顎を引いておでこを床につける
- 背中、脇、肩が伸びていることを感じながら、5回程度深呼吸する
猫の伸びのポーズは肩と背中の筋肉をほぐす効果が期待できるものです。特に肩こりで悩んでいる方におすすめ。上半身がぐっと伸びていくので、心を落ち着かせながらしばらくポーズを維持すると良いでしょう。
ヨガでは猫に関わるポーズが意外と多いです。そう考えると猫はいつも自然にヨガしていることになりますね！
ダウンドッグのポーズ
- 両手両膝を床につけて四つん這いの姿勢になる
- お尻をかかとに近づける
- 上体を床に沈めるような感じで2回程度呼吸する
- 息を吐きながらお尻を高く持ち上げる
- かかとは床につけたままでも浮いたままでもOK
ダウンドッグのポーズはヨガの中でも基本の1つです。腕から足先まで全身伸ばすことで、血流を促します。肩や首のコリをほぐす効果も期待できます。また、全身の血流が促されるので足のむくみに悩んでいる方にもおすすめです♪デスクワークをしている方や夕方になるといつもパンパンに足が張るという方にもぜひやってみてほしいです。
イルカのポーズ
- 両手両膝を床につけて四つん這いになる
- 両肘を床につけて両手を組む
- 深呼吸しながらおへそに目線を向けるように背中を丸める
- 息を吸いながらお尻を高く持ち上げる
- 両足をゆっくり前に歩かせる
- 深呼吸しながら体勢をキープする
イルカのポーズはダウンドッグとは違い、手ではなく肘を床につけるポーズです。ダウンドッグのポーズと同じく首や肩周りの筋肉を和らげてくれますし、ストレス解消や頭痛改善効果も期待できます。心身ともにストレスが溜まりやすいママさんにとっては、これ以上はないポーズだと言えるでしょう。
月のポーズ
- 足を揃えて立ち、肩の力を抜く
- 両手を合わせて頭上に持ち上げる
- 息を吐きながら右足を中心に置いて左に上体を傾ける
- 同様に反対側も行う
月のポーズは立ったままできるので、いつでもどこでも行えるのがポイント。体がぐっと伸びるので、元の体勢に戻ったときの血液が流れていくようなすーっとした感覚がたまりません。また、内臓の調子を整える効果も期待できるので、夜寝る前や朝起きたときに行うのもおすすめ♪
アップドッグのポーズ
- 両手は胸の横、両足は足の甲を床につけてうつぶせになる
- 息を吸いながら両手で床を押し、太ももが浮くまで体を起こす(この時両肘は伸ばしたまま)
- 目線は斜め上で、3回程度呼吸する
腰とお腹にストレッチがかかるので、便秘解消に大きな効果が期待できます。腰もぐーっと伸ばされるので、腰痛改善にも期待できます。ただし、無理すると腰痛を悪化させる可能性があるので、様子を見ながらゆっくりポーズを取っていきましょう。夜寝る前や朝起きた時にアップドッグをすることで、1日快便が期待できるかもしれません！
まとめ
今回はストレスが溜まりがちなママさんにやってほしいヨガのポーズを紹介していきました。
特別な用具は必要ないので、いつでも手軽に行えるのがポイントです。
ヨガの効果を高めるポイントはなんといっても呼吸。
ゆっくり息を吸って吐くことを意識してみてください。
1回行うだけではコリに対する大きな効果は現れないかもしれませんが、
続けることで徐々に筋肉が和らいできます。
ヨガは心に対しての効果は感じやすいので、
イライラした時や辛くて悲しくなった時などにぜひやってみてください！
ヨガをうまく取り入れて、日々の生活に心身ともにゆとりを持ちましょう◎。
